04 апреля 2018

ЗДОРОВЬЕ-ЭТО ЗДОРОВО! Наступила весна, с ее приходом, как правило, улучшается настроение, появляется желание больше бывать на свежем воздухе. заняться чем-то полезным для своего здоровья, например скандинавской ходьбой

Скандинавская ходьба – ходьба к здоровью


Снова поговорим о скандинавской ходьбе, которая в последнее время повсюду набирает популярность. Всё больше людей берёт палки и выходит на тропы, примыкая к объединениям энтузиастов. Скандинавскую ходьбу хвалят как оптимальный вид спорта для людей, находящихся не в лучшей физической форме, считается, что она доступна каждому. Увы, не всё так просто.
Желающему стать «скороходом» важно в первую очередь знать состояние своего здоровья. Отсутствие в скандинавской ходьбе экстремальных нагрузок обманчиво – у человека всё равно сильно участится дыхание и пульс.  В связи с этим важный аспект – правильное дыхание. Этот момент часто не рассматривают совсем. При правильной технике дыханию уделяется первоочередное внимание, и лишь потом собственно ходьбе. Вдыхать следует только через нос, а выдыхать через рот, при ходьбе нежелательно разговаривать. Больным сахарным диабетом рекомендуется делать плавный вдох, у них плавность вдоха напрямую влияет на снижение уровня сахара в крови. И наоборот, чем быстрее или глубже вдох, тем выше сахар в крови. Имеются тонкости и в технике самой ходьбы, например, как правильно ставить стопу. В общем, чтоб заниматься скандинавской ходьбой, недостаточно обзавестись парой палок. Впрочем, тут тоже всё не так просто. Освоение скандинавской ходьбы должно начинаться с равнинных маршрутов. Нагрузки надо дозировать, наращивая постепенно. Бывает, человек прочитал, что кто-то в преклонном возрасте легко занимается этой ходьбой, но тот может быть в прошлом спортсмен. В основном же люди сейчас ведут малоподвижный образ жизни, и сразу их на тропу запускать нельзя.

В целом нордическая ходьба очень полезна для здоровья и ее рекомендуют даже беременным. Однако даже такая положительная активность имеет ряд противопоказаний.

Часто бывают такие случаи, когда человеку противопоказаны групповые занятия, однако предписаны индивидуальные, под контролем инструктора.

Инструкторы по скандинавской ходьбе советуют придерживаться стандартного режима тренировок: не менее 2-3 раз в неделю с продолжительностью прогулки 30 минут и больше.
Новички могут начинать с 15-минутных прогулок, через 3-4 дня. Темп наращивания частоты и продолжительности тренировок зависит от исходного состояния организма. Ни в коем случае не следует доводить себя до изнеможения. Первое правило скандинавской оздоровительной ходьбы – каждое занятие начинают с разминки. Ознакомившись с техникой скандинавской ходьбы и, сделав разминку, можно начинать первую прогулку. Что касается способов дыхания во время скандинавской ходьбы, то здесь нет четких правил и ограничений. Начинать дышать при ходьбе советуют как обычно, то есть через нос. Но скандинавская ходьба - достаточно энергоемкий вид спорта, поэтому очень скоро вам придется начать дышать через рот. Это вполне приемлемо. Инструкторы по скандинавской ходьбе советуют по возможности придерживаться ритма дыхания с соотношением вдоха и выдоха 1:2, то есть делать вдох через два шага, а выдох – еще через четыре. Завершив прогулку, следует сделать несколько глубоких выдохов и обычные упражнения, помогающие растянуть мышцы спины, бедер и икр. Упражнения на релаксацию выполняются в замедленном темпе, и не должны быть слишком длительными.

После возвращения с урока скандинавской ходьбы очень полезно сходить в баню. Если такой возможности нет, то вполне подойдет теплая расслабляющая ванна. Необходимо хорошо прогреть мышцы, чтобы они не болели после первых тренировок.

Как правильно ходить для получения максимального эффекта

Рекомендуется ходить всей семьей или найти себе компаньона для занятий – это мотивирует и повышает как эффективность, так и общий настрой. Принимать пищу желательно за час-полтора до занятия.

  • Ходить лучше в быстром темпе с переходом на бег. Прогулка должна быть комфортной и не сопровождаться учащенным дыханием, одышкой, болями в области живота.
  • Увеличивать нагрузки нужно только постепенно.
  • Во время ходьбы не стоит опускать голову вниз, нужно расслабить плечи и свободно их опустить, при ровной осанке. Стоит думать только о хорошем и больше улыбаться.
  • Совершать прогулки следует только в экологически чистых местах, с обилием растительности и отсутствием транспорта. Оптимальным вариантом является холмистая дорожка сквера или парка.
  • Продолжительность занятия должна составлять более 40 минут. Максимальное время тренировки зависит от индивидуальных физических способностей, но не должно превышать час-полтора.
  • Во время прогулки воду нужно пить небольшими глотками и только чистую.
  • После прогулки нужно сделать несколько неспешных упражнений на растяжку или просто сделать глубокие вдохи. 

Типичные ошибки

Скандинавская ходьба с помощью палок не каждому дастся легко, некоторые при этом не заметят абсолютно никаких положительных изменений. Такие ситуации чаще всего связаны с некоторыми ошибками в процессе:

  • использование неудобной обуви;
  • использование силы кисти во время отталкивания, а не силы локтя;
  • поворот корпуса при подъеме руки для осуществления отталкивания;
  • неправильное удержание палок;
  • использование инвентаря из других видов спорта или самодельных палок.

Nordic Walking – приятный и доступный для каждого вид спорта, который положительно сказывается на настроении, внешности и здоровье.

СКАНДИНАВСКА ХОДЬБА

ПОЛЬЗА

 


Вернуться в новости